Não seríamos capazes de sobreviver sem o sódio. Nervos e músculos não funcionariam. Mas especialistas dizem que a maior parte das pessoas consome muito sódio, o que aumenta o risco de hipertensão e doenças cardíacas.
Nas últimas décadas, contudo, pesquisadores discordaram em relação à quantidade exata de sódio em excesso. Alguns sugeriram que as diretrizes dos EUA, por exemplo, são muito rígidas.
“Esses relatórios chamaram nossa atenção e deixaram muita gente confusa. Mas pesquisas recentes esclareceram parte do problema”, diz Lawrence Appel, professor da Escola de Medicina da Universidade Johns Hopkins. Por isso, pedimos a ele e a outros especialistas que nos ajudassem a elucidar a questão.
Como o sódio afeta a saúde?
Segundo Cheryl Anderson, professora de saúde pública na Universidade da Califórnia, em San Diego, estudos científicos feitos nos últimos 50 anos mostraram um padrão claro: quanto mais sal comemos, mais aumenta nossa pressão arterial.
Para dar uma ideia, ao rever 85 ensaios clínicos, em 2021, cientistas analisaram o que acontecia com a pressão arterial das pessoas quando consumiam entre 400 e 7.600 mg de sódio por dia. Relataram que, à medida que o consumo crescia, aumentava a pressão arterial. O efeito foi mais forte em pessoas que já tinham pressão alta, mas os pesquisadores também observaram isso em pessoas que não tinham o problema.
Controlar a pressão arterial é uma das coisas mais importantes que podem ser feitas para reduzir o risco de desenvolver doenças cardíacas ou ter um AVC (acidente vascular cerebra), afirma Anderson. Os pesquisadores insistem que, de todos os problemas da nossa dieta, o sódio é o mais prejudicial para a saúde global: estima-se que o consumo excessivo de sal causa cerca de dois milhões de mortes por ano, principalmente em decorrência de doenças cardiovasculares.
Quanto sódio é tolerável?
De acordo com as diretrizes dietéticas dos Estados Unidos, os adultos não devem ingerir mais do que 2.300 mg de sal de cozinha –o equivalente a mais ou menos uma colher de chá– por dia. A OMS (Organização Mundial da Saúde) e a Sociedade Internacional de Hipertensão têm um limite ligeiramente inferior que não ultrapassa 2.000 mg por dia. E a American Heart Association diz que, embora a ingestão de 2.300 mg por dia seja uma meta aceitável, é melhor evitar ultrapassar 1.500 mg por dia, especialmente se a pessoa já tem pressão alta.
Para Frank Hu, professor de nutrição e epidemiologia da Escola de Saúde Pública T.H. Chan, de Harvard, essas diretrizes são baseadas nas melhores provas disponíveis sobre pressão alta e doenças cardíacas.
Mas nem todos os especialistas concordam. Em vários estudos publicados na última década, por exemplo, pesquisadores relataram que apenas as pessoas que consumiam sódio em excesso –na ordem de 5.000 mg por dia– tinham um risco maior de desenvolver doença cardíaca ou morrer precocemente. Essas descobertas sugerem que as diretrizes em relação ao sódio, estabelecidas pelas organizações de saúde em todo o mundo, são demasiadamente rigorosas, diz Martin O’Donnell, professor de medicina neurovascular na Universidade de Galway, na Irlanda.
Embora essa perspectiva tenha atraído muita atenção do público, outros pesquisadores encontraram falhas graves nos estudos.
“O principal problema é que esses estudos não conseguiram medir com precisão a quantidade de sódio consumida pelas pessoas. O debate sobre o sódio ilustra muitos dos desafios da investigação nutricional”, ressalta Appel.
É preciso reduzir o consumo de sódio?
“Se você tem pressão alta e reduzir o consumo de sódio, provavelmente vai baixá-la”, diz Deepak K. Gupta, cardiologista do Centro Médico da Universidade Vanderbilt, em Nashville, no Tennessee. Isso foi demonstrado em muitos estudos, incluindo um ensaio, de 2023, liderado por Gupta, que sugeriu que, para a maioria das pessoas, as dietas com baixo teor de sódio reduzem a pressão arterial tão bem quanto os medicamentos.
Certamente, não se deve esperar ter pressão alta para começar a pensar no sódio. O excesso desse elemento ao longo da vida pode danificar gradualmente os vasos sanguíneos e levar à hipertensão. “É um efeito cumulativo”, observa Alta Schutte, professora de medicina cardiovascular no Instituto George de Saúde Global, na Austrália.
Vários ensaios clínicos recentes demonstraram que adultos com pressão arterial normal que reduziram o consumo de sódio tiveram menos probabilidade de desenvolver pressão arterial elevada do que aqueles que não reduziram seu consumo. “A prevenção é, sem dúvida, muito melhor do que o tratamento”, afirma Hu.
Ao mesmo tempo, esses e outros estudos mostraram que obter potássio suficiente pode ser tão importante quanto diminuir o sódio, de acordo com Schutte. O potássio adequado na dieta tem potencial para reduzir o risco de hipertensão e doenças cardíacas, em parte porque essa substância ajuda os rins a remover o excesso de sódio do sangue. Entretanto, algumas pessoas devem evitar consumir muito potássio.
Quem tem doença renal ou está tomando certos medicamentos, como diuréticos moderadores de potássio, deve consultar um médico antes de aumentar seu consumo. Já aqueles que são propensos a ter baixos níveis de sódio no sangue podem não querer adotar uma dieta que seja pobre em sódio, acrescenta Schutte.
Como saber a quantidade certa para consumo?
Um adulto médio nos EUA consome cerca de 3.500 mg de sódio por dia. É um desafio reduzir para 2.300 mg sem ter de fazer mudanças drásticas na dieta. Também é difícil saber quando ultrapassamos o limite, pois nenhum teste simples pode medir isso. “Mas, calma, não é na base do tudo ou nada”, comenta Hu. Qualquer redução na quantidade de sódio ingerida será útil para a maior parte das pessoas.
Segundo a FDA, agência governamental norte-americana que controla alimentos e medicamentos, nos Estados Unidos cerca de 70% do sódio consumido pelas pessoas vêm de alimentos processados e de jantares fora de casa.
“A melhor maneira de reduzir o consumo de sódio é comer menos alimentos com altos níveis dessa substância e cozinhar mais refeições em casa”, sugere Appel. Legumes, frutas, feijões, nozes e laticínios são fontes ricas de potássio. Comer mais alimentos como esses pode aumentar naturalmente o potássio e, ao mesmo tempo, reduzir os níveis de sódio, complementa Hu.
“Guarde essa ideia: seu padrão alimentar geral é mais importante do que qualquer ingrediente. Foi demonstrado que a dieta mediterrânea reduz o risco de doenças cardiovasculares, porque prioriza alimentos ricos em potássio que não contêm muito sódio”, diz O’Donnell.
Há algumas décadas, os pesquisadores começaram a discordar sobre os volumes excessivos de sódio, com alguns inclusive sugerindo que as recomendações federais deveriam ser mais rígidas.
