Quando comecei a levantar peso no final dos meus 30 anos, meus treinadores frequentemente me davam uma dica um tanto confusa.
“Fortaleça seu core”, eles me diziam enquanto eu saía do suporte de agachamento com uma barra carregada nas costas.
Isso significava que eu deveria contrair a barriga? Prender a respiração? Ou talvez ambos ao mesmo tempo?
Não exatamente. Ativar o seu core significa criar “um apoio, puxando o seu umbigo em direção à sua coluna, como se estivesse prestes a levar um soco no estômago”, diz Anatolia Vick, diretora assistente de condicionamento físico e bem-estar da Universidade Rice.
Isso cria um cinto de estabilidade na coluna e na pélvis, que protege as articulações, ligamentos e tendões e reduz a tensão nas costas durante o exercício, diz Vick.
Não é importante apenas durante o treino; a estabilidade do seu core está ligada a tudo o que você faz. Ativar o seu core pode evitar que você machuque as costas da próxima vez que levantar uma mala e também pode ajudar a prevenir quedas, afirma a diretora.
Mas engajar o core não é algo natural para a maioria das pessoas, mesmo para aquelas que já desenvolveram força nele. Se você se exercita regularmente, joga golfe nos fins de semana ou simplesmente gosta de jardinagem, vale a pena praticar alguns exercícios para aprender como fazer isso corretamente.
POR QUE O CORE É ESSENCIAL PARA O MOVIMENTO
Muitas pessoas pensam no seu core como os músculos abdominais que formam um “six pack”. Mas o core também inclui os músculos que percorrem a coluna, as costas e os lados, bem como aqueles que ligam o tronco à pélvis e membros.
Ao contrário dos músculos em nossos membros, que frequentemente trabalham de forma independente, os músculos do core geralmente se contraem juntos. Pegar um pote na bancada da cozinha com uma mão usa alguns músculos no seu braço, mas levantar algo do chão com segurança requer que os músculos dos seus lados, coluna, costas e pélvis trabalhem em conjunto. E é preciso praticar para engajar corretamente todos esses músculos de uma vez.
Se você não ativar o seu core durante as atividades diárias, e em vez disso hiperestender —ou arquear— as costas, você coloca mais estresse e pressão nas suas articulações e membros, potencialmente levando a problemas nas costas, quadris e joelhos, diz Vick.
É ainda mais importante ativar o core durante atividades mais exigentes, porque as forças no seu corpo são maiores, diz Sharon L. Hame, professora de cirurgia ortopédica clínica na Universidade da Califórnia, Los Angeles, em um e-mail.
“Os quadris e a coluna lombar são particularmente vulneráveis a lesões se a pélvis não estiver bem estabilizada”, afirma Hame.
PRIMEIRO, PRATIQUE A RESPIRAÇÃO
Para realmente ativar o seu core, você precisa respirar tanto na inspiração quanto na expiração, diz Jill Miller, professora de ioga e autora de “Body by Breath”. Um erro que as pessoas frequentemente cometem ao tentar ativar o seu core é simplesmente prender a respiração, e depois desengajar ao expirar, diz Miller.
Para começar, inspire e expanda a área abaixo das suas costelas que inclui a barriga, cintura, parte baixa das costas e assoalho pélvico, e deixe todos os seus músculos relaxarem, ela diz. Então, enquanto você inspira e expira lentamente novamente, contraia ligeiramente os músculos do estômago, puxando suavemente o seu umbigo em direção à sua coluna. O objetivo não é apenas respirar, mas manter uma leve tensão no seu core após expirar.
“Eu comparo a um manguito de pressão sanguínea humano”, diz Miller sobre a sensação de ativar corretamente o seu core, “mas é do assoalho pélvico até a cintura, e até mesmo nas costelas.”
DEPOIS, MOVA E ROTACIONE
Depois de saber como ativar o seu core enquanto está parado, tente fazer isso enquanto se move. Comece deitado de costas, diz Vick. Levante as pernas do chão e dobre os joelhos em um ângulo de 90 graus. (Se isso for muito difícil, você também pode apoiar os pés no chão, joelhos dobrados.)
Empurre as costas contra o chão, como se alguém tivesse uma mão sob a sua parte baixa das costas e você estivesse tentando esmagá-la. (Você também pode colocar uma toalha sob a sua parte baixa das costas e pressionar contra ela.)
Comece a respirar profundamente pelo nariz e expirar pela boca. Então, mantendo os joelhos a 90 graus, toque os calcanhares no chão, um de cada vez, mantendo a parte baixa das costas pressionada contra o chão.
“Isso ajudará você a sentir como é manter o seu core estável e engajado enquanto se move”, diz Vick. Então você pode tentar fazer isso enquanto caminha, levanta pesos ou joga tênis.
Um core solto e não engajado pode fazer o corpo girar demais para um lado ou para o outro, ou girar em excesso, o que eventualmente pode causar dor nas costas ou nos quadris. Fortalecer e engajar o seu core ajuda a evitar que o seu corpo gire em excesso.
Para praticar resistir a esse excesso de rotação, faça uma prancha lateral, certificando-se de respirar conscientemente enquanto mantém os músculos do seu core contraídos. Ou, tente um Pallof press, usando uma faixa presa a uma maçaneta.
Assim que souber como ativar o seu core enquanto respira e se movimenta, pratique com alguns exercícios simples, como correr ao redor do quarteirão ou fazer polichinelos. Da próxima vez que pegar uma sacola pesada de compras ou jogar pickleball, contraia o seu umbigo em direção à sua coluna da forma como praticou. Eventualmente, você estabilizará o seu core sem precisar pensar, preparando-se para movimentos poderosos e livres de lesões.
