Uma das últimas tendências de saúde do TikTok é o método “30-30-30”: comer 30g de proteína 30 minutos depois de acordar e logo em seguida fazer 30 minutos de atividade física aeróbica de intensidade baixa a moderada.
Os defensores do método 30-30-30 afirmam que ele ajuda a perder peso de forma constante e sustentável, preservando os músculos. Mas será mesmo?
Pode ser que sim, mas o maior benefício na verdade talvez seja o fato da “tendência” poder ser uma forma de ajudar a criar hábitos mais saudáveis na sua vida.
Vejamos primeiro a ingestão de 30g de proteína 30 minutos depois de acordar.
A proteína é o alicerce do corpo. Precisamos ingerir proteínas para que nossas células tenham o que precisam para se reparar e se recuperar do desgaste da vida diária.
A quantidade de proteína necessária varia dependendo de quanto estresse você coloca em seu corpo.
Se você se exercita, seu corpo precisa de mais proteína para ajudar na reparação e recuperação dos músculos —normalmente cerca de 1,2 g a 2 g de proteína por quilo de peso corporal.
Também pode ser importante ingerir mais proteínas ao tentar perder peso, pois pesquisas mostram que dietas ricas em proteínas (comer mais de 2 g de proteína por kg de peso corporal) podem ajudar a preservar os músculos ao perder peso.
Para muitas pessoas, o café da manhã é normalmente a refeição do dia com menor teor de proteínas — geralmente consistindo de torradas, cereais, doces ou outros carboidratos.
Ao comer 30 g de proteína 30 minutos após acordar, o método 30-30-30 pode ajudar a aumentar sua ingestão diária total de proteína imediatamente.
No entanto, isso por si só não significa que você atingirá automaticamente sua meta diária de ingestão de proteína. As outras escolhas alimentares que você faz durante o dia também são importantes.
Para perder peso, você precisa ingerir menos calorias do que queima ao longo do dia. Comer proteína logo pela manhã não causa diretamente perda de peso, mas a proteína sacia.
Isso significa que isso pode ajudá-lo a se sentir mais satisfeito e a comer menos calorias durante o dia.
Esta é uma das razões pelas quais a dieta incentiva a ingestão de proteínas logo após acordar.
Mas a palavra-chave é “pode”. Algumas pessoas podem não encontrar proteínas que saciem, podem ter altos níveis de fome ou podem lanchar ao longo do dia só porque sentem vontade.
30 minutos de cardio
Agora vamos dar uma olhada no componente de exercício do método 30-30-30.
Há três partes do treino nas quais precisamos pensar: o horário logo pela manhã, a natureza do “estado estável” e a duração de 30 minutos.
Algumas pesquisas sugerem que o exercício logo pela manhã pode levar a resultados positivos para a saúde, como a melhoria da saúde metabólica, o que pode reduzir o risco de certas condições —incluindo diabetes tipo 2 e obesidade.
Mas também há muitas pesquisas, se não mais, sugerindo o contrário: que o horário em que você treina não importa para a saúde ou a boa forma física.
Portanto, não podemos dizer que fazer exercícios logo pela manhã seja inerentemente melhor.
A melhor hora do dia para fazer exercícios é provavelmente aquela que for mais conveniente e agradável para você. Isso aumentará a probabilidade de o exercício se tornar um hábito, o que é fundamental para a consistência e para a obtenção de quaisquer benefícios do exercício.
O método 30-30-30 também afirma que o exercício que você faz primeiro deve ser “do estado estável”. Este é um exercício contínuo feito em intensidade baixa ou moderada —basicamente qualquer coisa que aumente sua frequência cardíaca, como uma caminhada rápida ou corrida.
Tem havido muito debate sobre qual exercício é melhor para a saúde e perda de peso.
As diretrizes da OMS (Organização Mundial da Saúde) recomendam a inclusão de treinamento cardiovascular e de força para uma boa saúde.
Mas se olharmos especificamente para o exercício cardiovascular, há poucas evidências de que o treino em “estado estável” seja mais benéfico para a saúde ou para a perda de peso do que outros tipos de exercício.
Um estudo de 2015 comparou o cardio em “estado estável” com o treinamento de alta intensidade a certos intervalos. Ambos tiveram impactos semelhantes nos níveis de aptidão física em adultos jovens e sedentários.
Assim como a hora do dia em que você se exercita, o melhor tipo de exercício para você é aquele que você consegue praticar.
Finalmente, o método 30-30-30 prescreve 30 minutos de exercício. Embora isso possa ser apenas porque é um título atraente, pode haver alguma praticidade nisso.
É curto o suficiente para ser relativamente alcançável mesmo em um dia agitado e não muito cansativo. Também é longo o suficiente para suar, queimar algumas calorias — e também é suficiente para criar benefícios cardiovasculares. Em outras palavras, um coração mais forte e robusto.
Mas, novamente, se você tiver menos de 30 minutos ou quiser fazer mais de 30 minutos, isso também pode ser eficaz.
Mas é importante notar que fazer mais exercícios não necessariamente o ajudará a perder mais peso. Embora o exercício exija energia (por isso queima calorias), esse efeito não aumenta linearmente quanto mais você se exercita por dia.
Isso ocorre porque o corpo parece compensar o excesso de energia gasto durante o exercício, reduzindo a quantidade de energia que utiliza para realizar outras funções corporais. Este efeito parece ser mais pronunciado quando estamos de dieta.
Mas embora treinos mais longos possam não equivaler a um aumento proporcional nas calorias queimadas, o exercício ainda traz muitos outros benefícios que são indiscutivelmente mais valiosos para a saúde do que apenas a perda de peso.
Por exemplo, melhora a saúde cardiovascular e a função respiratória – e pode até ser bom também para a função cognitiva.
*Sinead Roberts é professora de Esporte e Nutrição esportiva da Universidade de Westminster, no Reino Unido
Este artigo foi publicado originalmente no site de divulgação de artigos científicos The Conversation e foi republicado aqui sob a licença Creative Commons. Leia aqui a versão original (em inglês).
