Quando Bryan Mann fala sobre musculação, ele frequentemente conta a história de Milo de Crotona, um lutador grego que viveu há 2.500 anos.
A lenda diz que Milo iniciou seu treinamento anual comprando um bezerro recém-nascido. Todos os dias, ele levantava o bezerro sobre os ombros e o carregava escada acima no estádio. Conforme o bezerro crescia, Milo se fortalecia, até chegar ao ponto de carregar um boi adulto.
Embora a maioria das pessoas não possa transportar gado por aí, a fórmula para ganhar mais força hoje em dia permanece a mesma, afirma Mann, professor associado clínico de cinesiologia (ciência que estudo a análise dos movimentos) na Universidade de Texas A&M.
O cerne de todo programa de treinamento de força é a chamada sobrecarga progressiva, onde há um aumento gradual no peso, nas repetições, na dificuldade, na intensidade ou em alguma combinação desses fatores.
Treino de musculação, especialmente à medida que se envelhece, melhora a saúde cardiovascular, a pressão arterial e a densidade óssea, além de reduzir o risco de dor lombar. Contudo, nada disso é alcançado sem a sobrecarga progressiva.
“Não importa se você é uma criança de dez anos jogando em um time de futebol, um adulto de 30 anos procurando manter a forma ou um idoso de 70 anos tentando diminuir o risco de quedas, algum tipo de sobrecarga é necessário”, diz Avery Faigenbaum, professor de ciências do exercício e da saúde na Faculdade de Nova Jersey.
A sobrecarga não significa necessariamente levantar 90 quilos em um movimento de arranco e arremesso. Tampouco exige o uso de pesos mais pesados. Você pode desafiar seus músculos executando um movimento mais complexo — fazer agachamentos afundo, por exemplo— ou realizá-lo mais rapidamente.
Sobrecarga não exige pesos, mas eles ajudam
Ir para a garagem e levantar os mesmos halteres várias vezes por semanas a fio resultará em um platô no treinamento, onde não se constrói mais massa muscular. Os músculos crescem quando desafiados, causando microlesões nas fibras que o corpo repara com músculos mais fortes.
Dito isso, se você for criativo, pode ficar mais forte com um par de halteres ou mesmo sem pesos, diz Elizabeth Wipff, treinadora de força especializada em trabalhar com mulheres acima de 50 anos.
“Você pode progredir de agachamentos em cadeira, sem segurar em nada, para agachamentos segurando um objeto pesado”, afirma Wipff, como uma mochila cheia de livros.
Comece fazendo flexões contra uma parede ou balcão, e gradualmente torne o movimento mais difícil abaixando uma das mãos, de modo que você esteja suportando mais peso do seu corpo. Estudos apontam que a força pode ser construída com bandas elásticas de exercício, embora Wipff não as recomende, porque é difícil aumentar precisamente o peso e o elástico se desgasta com o tempo.
Como utilizar a sobrecarga progressiva em sua rotina de treinos
Se você já tem uma rotina de musculação e tem levantado o mesmo peso por meses, a mudança mais simples é adicionar um pouco mais de carga. Não tem certeza de quão intenso deve ser seu esforço? Para iniciantes, Bryan Mann sugere parar cerca de duas repetições antes para manter uma boa forma, do contrário, vai parecer que você fez o exercício pela metade. Escolha um peso que você consiga levantar ao longo de dez repetições.
Se não quiser adicionar mais carga, tente uma variação mais difícil, como passar de um aparelho para um barra fixa. Os movimentos exatos ou os pesos não são tão importantes quanto o aumento gradual na dificuldade.
Por último, baseie seu treino em como você se sente naquele dia, afirma o professor, e não no desempenho passado.
Para aqueles que procuram fortalecer músculos, aqui está um simples ciclo de treino de 12 semanas para tentar com halteres ou uma barra.
Escolha seus exercícios e pesos
Comece levantando peso duas vezes por semana e aumente para três ou quatro vezes. Se estiver se sentindo mais forte e quiser um progresso mais rápido, anote seus pesos e repetições conforme você progride.
Selecione três exercícios distintos, como afundos, agachamentos, supino ou desenvolvimento de ombros. Os exercícios podem ser realizados todos no mesmo dia ou divididos ao longo da semana. Certifique-se de incluir dias de descanso no seu plano para permitir que os músculos se recuperem adequadamente.
Semanas 1 a 4
Três séries de 12 a 15 repetições: nas primeiras duas semanas, utilize um peso que pareça fácil e concentre-se na técnica correta. Se tiver dúvidas sobre a forma adequada ou estiver preocupado com lesões, considere agendar uma sessão com um treinador para orientação. Nas duas semanas seguintes, acrescente uma pequena quantidade de peso, gradativamente, a cada exercício. Se isso parecer muito fácil porque você começou com um peso leve, aumente um pouco mais se desejar um desafio maior.
Semanas 5 a 8
Três séries de 8 a 12 repetições: inicie com um peso que seja um pouco mais pesado do que o usado na semana anterior. Você notará que é possível adicionar mais carga em exercícios que utilizam os maiores músculos do corpo, como agachamentos, em comparação com movimentos que envolvem músculos menores, como os bíceps.
Aumente o peso de gradativamente a cada semana, desde que consiga manter uma boa forma.
Semanas 9 a 12
Três séries de 5 a 8 repetições: este é o momento em que o treinamento começa a ficar mais desafiador. Após oito semanas de construção muscular, agora é hora de se desafiar. Encontre um peso em que a última repetição seja difícil.
Semana de descanso
Em seguida, tire uma semana de folga, levantando pesos muito leves ou fazendo uma pausa completa da musculação. Depois, você pode recomeçar o programa, seja com novos exercícios ou os mesmos, mas com pesos mais pesados.
