À medida que envelhecemos, nossos corpos quebram mais tecido ósseo do que constroem. Isso pode aumentar o risco de osteoporose, uma condição definida por ossos fracos e quebradiços. E para adultos mais velhos, os resultados podem ser devastadores —ossos quebrados ou fraturados podem causar longas internações em hospitais ou casas de repouso, incapacidade de longo prazo e até mesmo óbito.
O melhor momento para construir ossos é durante a adolescência, quando o corpo está crescendo e dedicando mais recursos à tarefa. E, embora a idade, gênero e genética desempenhem papéis significativos na saúde óssea, há maneiras de retardar essa perda com a idade.
O exercício é uma parte importante disso, mas a dieta também tem um papel importante, afirma Bess Dawson-Hughes, professora e cientista sênior do Centro de Nutrição da Universidade de Tufts, em Massachusetts.
Veja abaixo 4 nutrientes e minerais que ajudam a manter os ossos saudáveis.
Cálcio
Quando não se obtém cálcio suficiente dos alimentos, o corpo puxa o mineral dos ossos, o que pode torná-los mais fracos, explica Sue Shapses, professora de ciências nutricionais na Universidade Rutgers (em Nova Jérsei). A capacidade de absorver cálcio dos alimentos também diminui com a idade, diz.
De acordo com o Instituto Nacional de Saúde dos Estados Unidos, mulheres de 19 a 50 anos precisam de mil miligramas de cálcio por dia, e 1.200 mg se tiverem 51 anos ou mais. No caso dos homens, a faixa de corte é mais elevada, com a dosagem maior (de 1.200 mg) necessária se tiverem 70 anos ou mais.
Especialistas afirma que, se possível, é melhor atender a essas recomendações com a dieta do que com suplementos. Laticínios como leite e iogurte são excelentes fontes de cálcio, de acordo com Connie Weaver, professora da Universidade Estadual de San Diego (na Califórnia) que estuda como a dieta influencia a saúde óssea. Uma xícara de iogurte grego desnatado, por exemplo, contém cerca de um quarto do cálcio que a maioria das pessoas precisa em um dia.
Outros alimentos ricos em cálcio incluem feijões, tofu, leites vegetais fortificados com cálcio, pequenos peixes com osso, como sardinhas, e vegetais de folhas verdes, como couve.
Se não for possível suprir as necessidades de cálcio apenas com alimentos, tomar um suplemento de cálcio pode ajudar, diz Weaver. Apenas certifique-se de não exceder a quantidade recomendada, acrescentou Dawson-Hughes. É necessário lembrar, no entanto, que o excesso de cálcio não fornecerá proteção extra para os ossos.
Vitamina D
A vitamina D, crucial para manter ossos fortes por sua ação de ajudar o corpo a absorver cálcio dos alimentos, é sintetizada na pele após ser exposta aos raios ultravioleta B da luz solar. Mas a capacidade da pele de fazer essa síntese diminui com a idade, explica Dawson-Hughes.
Certos alimentos ricos em vitamina D podem ajudar a compensar essa perda. Eles incluem a truta, salmão, atum enlatado, cogumelos, gemas de ovos e leite, além de alimentos e bebidas que são fortificados com a vitamina, como alguns sucos de laranja, leites vegetais e cereais.
Aqueles entre 1 e 70 anos precisam de 600 UI (unidades internacionais) por dia, e aqueles com 70 anos ou mais precisam de 800 UI diariamente. No entanto, para a maioria das pessoas é difícil atingir esses níveis necessários apenas com alimentos, afirma Shapses.
Não há evidências suficientes de que recorrer a suplementos de vitamina D ajudam na saúde óssea. Pesquisas recentes sugerem que suplementos de vitamina D não reduzem o risco de fraturas, então especialistas recomendam consultar um médico.
Proteína
Vários estudos em adultos mais velhos associam maior consumo de proteína a ossos mais fortes. A proteína compõe cerca de metade do volume ósseo e é essencial para repô-lo quando é perdido.
Mas como a proteína desempenha duas funções no corpo —ajuda a absorver cálcio no intestino e a excretá-lo na urina— é necessário manter níveis suficientes de proteína e cálcio para uma boa saúde óssea, explica Shivani Sahni, professora associada da Escola de Medicina de Harvard.
Em um estudo de 2021 com mais de 7.000 idosos em casas de repouso na Austrália, por exemplo, aqueles que consumiram 3,5 porções de laticínios (que são ricos em cálcio e proteína) por dia durante dois anos tiveram 33% menos fraturas do que aqueles que consumiram apenas duas porções diárias. Isso é semelhante ao efeito de alguns medicamentos para osteoporose que visam reduzir o risco de fratura, observaram os autores do estudo.
Diretrizes federais dizem que a maioria dos adultos precisa de 0,36 gramas de proteína por 0,45 kg de peso corporal por dia. Para uma pessoa de 83 kg, isso se traduz em 67 g de proteína por dia. Mas algumas evidências sugerem que adultos com 65 anos ou mais podem se beneficiar de um pouco mais de proteína —mais perto de 0,45 a 0,54 gramas por 0,45 kg por dia, ou 84 a 101 g por dia para uma pessoa de 83 kg.
Alimentos ricos em proteínas incluem iogurte grego, salmão, carne bovina, frango, ovos, amêndoas, leite e lentilhas.
Outras vitaminas e minerais
Dietas que incorporam uma variedade de frutas e vegetais, como a Mediterrânea e DASH, também ajudam a manter a saúde óssea, diz Sahni. Os nutrientes benéficos e compostos vegetais podem proteger nossas células de danos, prevenindo ou retardando ainda mais o progresso da osteoporose, afirmou.
Folhas verdes, frutas, nozes e legumes, por exemplo, são ricos em magnésio e potássio, que dão suporte à saúde dos ossos. “Aumentar a variedade de alimentos consumidos é uma das melhores maneiras de influenciar a saúde dos ossos”, afirma Kelsey Mangano, professora associada da Universidade de Massachusetts que estuda nutrição e envelhecimento musculoesquelético.
Ameixas e mirtilos também foram associados à saúde óssea em mulheres mais velhas. Em um estudo de 2022 com 235 mulheres na pós-menopausa, por exemplo, aquelas que comeram de quatro a seis ameixas por dia durante um ano tiveram menos probabilidade de perder densidade mineral óssea do quadril do que aquelas que não comeram nenhuma.
Outro pequeno estudo com 13 mulheres na pós-menopausa descobriu que aquelas que consumiram 17,5 gramas de pó de mirtilo liofilizado (equivalente a três quartos de uma xícara de mirtilos) por dia durante seis semanas retiveram mais cálcio ósseo do que durante as semanas em que não consumiram o pó.
Weaver, que foi uma das autoras dos estudos sobre mirtilos e ameixas secas, disse que, embora o estudo tivesse poucos participantes, os resultados foram “estatisticamente significativos e cerca de um quarto tão eficazes quanto a terapia de reposição hormonal, mas sem os efeitos colaterais”.
Mas, ela acrescentou, é difícil dizer se esses benefícios foram resultado da fruta em si, da fibra ou de outra coisa, como a microbiota intestinal da pessoa que come a fruta. “Há muito a aprender”.
A dieta sozinha não será suficiente para prevenir a perda óssea. Ainda é necessário combiná-la com exercícios, explica Mangano. Adultos com 65 anos ou mais devem paticar pelo menos 150 minutos de atividade física moderada por semana (como caminhada rápida ou andar de bicicleta), bem como incorporar atividades de equilíbrio e pelo menos dois dias de exercícios de fortalecimento muscular.
“Exercícios e uma dieta rica em nutrientes com cálcio, vitamina D e proteína adequados são as pedras fundamentais para ossos saudáveis”, diz Shapses. Eles trabalharão juntos para beneficiar “vários órgãos no corpo, mas especialmente os ossos”.
